Cuánta proteína necesitas al día según tu peso y objetivo

La proteína es el nutriente que más se relaciona con conservar y ganar músculo, pero también con saciedad y recuperación. La pregunta no es si tomar proteína, sino cuánta, repartida cómo y de dónde. Aquí tienes una guía directa para dejar de adivinar.

Para qué sirve la proteína

Además de formar músculo, participa en enzimas, hormonas y defensas. Cuando entrenas fuerza y estás en déficit calórico, una ingesta suficiente es la principal protección contra perder músculo.

Cuánta necesitas

• Persona sedentaria: 1,0–1,2 g por kg de peso.
• Entrenamiento de fuerza (mantener o ganar): 1,6–2,2 g/kg.
• Déficit calórico: apunta al rango alto, 2,0–2,4 g/kg, para proteger músculo y saciedad.

Ejemplo: 70 kg → 112–154 g al día si entrenas fuerza.

No hace falta obsesionarse con el extremo superior: la evidencia muestra beneficios claros a partir de 1,6 g/kg y rendimientos decrecientes después de ~2,2 g/kg en la mayoría de personas.

Cómo repartirla

• 3–4 comidas con 25–40 g de proteína cada una.
• Incluye proteína en el desayuno (huevos, yogur griego, queso cottage).
• Después de entrenar, una comida con proteína y carbohidratos; no necesitas batido si ya vas a comer.

De dónde sacarla

Animal: pollo, pescado, huevos, carne magra, lácteos, atún. Vegetal: lentejas, garbanzos, fríjoles, soya texturizada, tofu, tempeh, quinoa, maní. Combinar legumbres con cereales mejora el perfil de aminoácidos; no tienes que hacerlo en el mismo bocado.

Ejemplo de día con 130 g

• Desayuno: 3 huevos + yogur griego (30 g)
• Almuerzo: pollo 150 g + arroz + ensalada (35 g)
• Merienda: batido con leche y avena (25 g)
• Cena: pescado 150 g + papa + verduras (35 g)

Si eres vegetariano

Soya, tofu, tempeh, legumbres y lácteos son tus aliados. Revisa el total del día y usa una proteína vegetal en polvo si te cuesta llegar.

¿Es mala para los riñones?

En personas con riñones sanos, una ingesta alta de proteína no ha mostrado daño. Si tienes enfermedad renal diagnosticada, consulta con tu médico antes de aumentar.

Preguntas frecuentes

¿Puedo tomar toda la proteína en una comida? Mejor repartirla; el cuerpo aprovecha mejor dosis moderadas.

¿La proteína engorda? No por sí misma. El exceso calórico es lo que produce ganancia de grasa.

¿Cuenta la proteína de los vegetales? Sí, aunque su digestibilidad es algo menor; por eso el rango alto ayuda.

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Contenido informativo: no sustituye la valoración de un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, consulta antes de cambiar tu alimentación o entrenamiento.