Suplementos que sirven y los que no (según la evidencia)

El mundo de los suplementos vende resultados que la comida y el entrenamiento dan por sí solos. La pregunta correcta no es “¿cuál compro?”, sino “¿qué me falta y qué tiene evidencia?”. Esta guía ordena los más comunes por utilidad real.

Los que tienen buena evidencia

Creatina monohidratada

El suplemento con más respaldo para fuerza y masa muscular. Dosis: 3–5 g al día, todos los días, sin necesidad de fase de carga. Es barata, segura en personas sanas y no daña los riñones.

Proteína en polvo

No es magia: es comida práctica. Útil si te cuesta llegar a 1,6–2,2 g/kg de proteína al día. Suero o vegetal, la diferencia real es el sabor y la digestión.

Cafeína

Mejora rendimiento y concentración. 3–6 mg/kg una hora antes de entrenar, evitando tomarla muy tarde para no afectar el sueño.

Vitamina D

Útil si hay déficit confirmado por laboratorio o poca exposición solar. No es un “extra” que todos necesiten a ciegas.

Omega-3

Puede ayudar si no consumes pescado graso 1–2 veces por semana. No reemplaza una dieta variada.

Los que rara vez valen la pena

• BCAA: si ya comes suficiente proteína, es redundante.
• Quemagrasas: el déficit calórico es lo que funciona; muchos tienen estimulantes sin beneficio claro.
• Multivitamínico: no compensa una mala dieta ni previene enfermedades en población sana.
• “Boosters” de testosterona: la mayoría sin evidencia sólida en personas sanas.
• Detox y tés depurativos: tu hígado y riñones ya hacen ese trabajo.

Cómo elegir un suplemento sin riesgos

1. Busca terceros que analicen el producto (sellos de calidad).
2. Desconfía de promesas rápidas (“10 kg en 2 semanas”).
3. Revisa la lista completa de ingredientes y la dosis por porción.
4. Compra en canales oficiales; los falsos son comunes.
5. Si tomas medicamentos o tienes una condición médica, consulta antes.

Orden de prioridades

Antes de gastar en suplementos:

1. Dormir 7–8 horas.
2. Entrenar fuerza 2–4 veces por semana.
3. Comer proteína suficiente.
4. Cubrir calorías y verduras.
5. Solo entonces, evaluar creatina, proteína o cafeína.

Preguntas frecuentes

¿La creatina engorda? No. Puede aumentar 1–2 kg de agua intramuscular al inicio, no grasa.

¿Debo ciclar la creatina? No es necesario.

¿La proteína en polvo daña los riñones? En personas sanas, no hay evidencia de daño con ingestas habituales.

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Calcula tu proteína diaria con la calculadora de proteínas y revisa cuánta proteína necesitas.

Contenido informativo: no sustituye la valoración de un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, consulta antes de cambiar tu alimentación o entrenamiento.